Pro začínající sportovce je zajímavé vědět, zda prkno pomáhá zhubnout a jaké výhody přináší svalům těla. Pravidelné cvičení má pozitivní vliv na všechny svalové skupiny. Dvě minuty stačí na gymnastiku, která udělá pas vytesaný, lisovací ocel a hýždě elastické a bez známek celulitidy. Stojan vypadá jednoduše, ale má svá tajemství a výkonnostní vlastnosti. Vyplatí se o nich vědět více.
Co je prkno
Nejznámější cvičení na hubnutí dokáže zatnout svaly těla pravidelným výkonem za pouhé dvě minuty denně. Je vhodná pro vytížené lidi, kteří nemají čas na plnohodnotné cvičení, pro které zůstává ideální postava nedosažitelnou metou. Trenéři porovnávají efektivitu stojanu s hodinovou prací ve fitness - při výkonu se zapojují vnější a vnitřní svaly paží, nohou, zad, břicha a páteře.
Můžete zhubnout cvičením
Za univerzální cvičení se považuje prkno na hubnutí, které zapojuje každý sval těla, tonizuje a napíná pokožku. Funguje, k jeho realizaci není potřeba žádné speciální vybavení, je hotový v minimálním čase a je snadné najít místo k jeho provedení. S jeho pomocí bude možné zhubnout, ale za předpokladu správné techniky, kombinace s kardio zátěží a dietou.
Pomáhá odstranit žaludek
Velmi efektivní je prkno na lis, které působí na přední, vnitřní šikmý, příčný lis a přímý břišní sval. Správné pravidelné cvičení zmenšuje objem břicha, tonizuje svaly. Pas se zeštíhlí, záda se zpevní, objeví se krásné držení těla, krk se natáhne, linie ramen se stane výraznou. S denním stojanem spaluje tělesný tuk.
Pro hýždě
Stojánek na hýždě funguje neméně efektivně: posiluje boky, zpevňuje je a dodává tón. Při sedavém zaměstnání není pochyb o tom, zda tento typ tréninku pomáhá zhubnout – dělá to a je velmi účinný. Jednoduchý typ cvičení dělá hýždě elastické, odstraňuje celulitidu zvýšením krevního oběhu v problémových partiích. Složité prkno s nohama nahoru zlepšuje tvar hýždí, působí na hluboko uložené svaly, což urychluje proces spalování tuků.
Co dává stojan
Neocenitelné jsou výhody statického tréninku pro hubnutí jako cvičení, které je potřeba provádět pouze dvě minuty denně. Tělo je v klidu, ale zapojuje nejhlubší svaly. Zde je několik možností použití stojanu:
- zvýšený metabolismus v problémových oblastech;
- zpřísnění obrysů těla;
- zvýšený krevní oběh, rychlý proces štěpení tuku;
- zvýšená flexibilita, vytrvalost;
- elastické hýždě, ploché břicho;
- zbavit se celulitidy;
- pomáhá zhubnout, zbavit se nadbytečných kilogramů;
- zvýšení tělesné úlevy.
Škody zde mohou být pouze při nesprávném provedení - bolesti zad, kříže, šíje. Poprvé po provedení budou bolet hluboko ležící svaly, které nejsou zvyklé přijímat zátěž v normálním stavu. Masáž, horká koupel, rovnoměrné zatížení celého těla pomáhají zbavit se jich. Nesprávné svalové napětí může způsobit skřípnutí – sledujte přesnost stojanu, abyste se nepoškodili.
Jaké svaly pracují
Cvičení je považováno za neizolační, není konkrétně zaměřeno na břišní svaly nebo záda. Trenéři tomu říkají obecné posilování, izometrické a statické (bez pohybu kloubů). Abyste pochopili proces provádění, měli byste se seznámit s tím, které svaly fungují:
- Případy - břišní, hřbetní. Postoj je zaměřen na extenzor páteře, přímé a příčné břišní svaly. Pracují v něm svalové skupiny na krku (lichoběžník), které napomáhají držení těla a podporují krk při sedavém zaměstnání.
- Ramena – statická zvyšuje svalovou výkonnost. Při držení horní části těla na loktech se do práce zapojuje biceps ramene, který napomáhá rozvoji bicepsu.
- Hrudník - hrudník dostává malé zatížení.
- Press - pracují hlavní břišní svaly.
- Hýždě, stehna, lýtka – držte tělo v postoji, zabraňte jeho prověšení.
Jak to udělat správně
Na samém začátku cvičení byste se měli seznámit s tím, jak správně stát, abyste rychle zhubli. Práce s vlastní váhou vždy vede ke ztrátě přebytečných kilogramů. V praxi to správné spočívá v následujících krocích:
- Položte koberec, zdůrazněte vleže.
- Protáhněte tělo, opřete se o lokty a předloktí, ohněte je do pravého úhlu. Chodidla by měla být na špičkách chodidla.
- Udržujte záda rovná, ideálně rovná čára mezi hlavou a nohama.
- Utáhněte lis, sledujte absenci prověšení střední části a vyčnívání hýždí nahoru.
- Vydržte minutu, opakujte pětkrát.
Pro začátečníky
Lišta na hubnutí pro začátečníky se bude zdát obtížná, je to obtížné. Zpočátku málokdo vydrží stát déle než půl minuty. Začátečníkům se doporučuje stát 10-15 sekund a postupně přivést čas k normálu. Když to uděláte poprvé, najděte zrcadlovou stěnu, abyste viděli své tělo v odrazu a opravili chyby. Pro úlevu můžete vyzkoušet jednoduchou metodu s pokrčenými koleny nebo sevřenými dlaněmi.
Několik užitečných pravidel při provádění cvičení pro začátečníky, abyste dosáhli rychlého účinku:
- udělejte to denně, několikrát;
- pokaždé podržte ve stojanu o několik sekund déle;
- posilovat svaly, dělat kliky, přítahy, dřepy a mrtvé tahy;
- zpočátku pomáhá zaměření ne na čas, ale na pocity - je zaručeno stát, dokud se na žaludku neobjeví pálení, aby se snížila hmotnost.
Pro muže
Cvičení pro muže je považováno za užitečné, má následující pozitivní účinek:
- vytrvalost vlaků;
- vytváří úlevu;
- posiluje nohy, stehna, hýždě;
- zlepšuje držení těla, stav páteře, zmírňuje osteochondrózu;
- zmírňuje bolest v bederní oblasti;
- ideální pro proces sušení ke spalování přebytečného tuku;
- trénuje smysl pro rovnováhu;
- léčí celé tělo.
Pro muže je užitečné provádět tradiční postoj na loktech nebo rovných pažích. Cvičení z kolen je vhodné pouze pro začátečníky - nedává stejnou účinnost jako tradiční, proto se provádí zřídka. Nejnáročnější je strana, která se musí nejprve udělat ve statice a poté se zkomplikuje roztažením nohou do stran. Pro cvičení zad je vhodná varianta s podporou na jednom lokti a tělo - se zvednutou nohou.
Pro ženy
Zpočátku obtížné, ale snadné, jak si zvyknete, cvičení pro ženy zapojuje několik svalových skupin najednou a posiluje srdce s cévami. Pro ženské tělo je vhodná klasická verze na natažené ruce, laterálně a s abdukcí nohou. Existují odrůdy na míči a na kolenou. Pro ženy školení poskytuje:
- posílení lisu - dělá svaly, které leží hluboko, jsou zodpovědné za práci "kostek";
- snižuje bolesti zad - snižuje závažnost, frekvenci pocitů díky pružnosti a síle páteře;
- trénink zádových svalů, komplex posiluje kostru;
- rozvíjí flexibilitu, elasticitu klíčních kostí, lopatek (nejhůře přístupné svaly);
- boční stojan protahuje šikmé svaly tisku o nic horší než Pilates;
- zlepšuje náladu;
- posiluje rovnováhu, vyrovnává držení těla.
Jak správně udělat postoj
Aby bylo cvičení na hubnutí pouze prospěšné, stojí za to zjistit hlavní chyby sportovců na fotografii, která jej provádí doma:
- uvolnění břicha, hýždí, nohou - to namáhá spodní část zad a vede ke zraněním;
- přenesení váhy na lokty - v důsledku toho nejsou zatíženy všechny svaly, nebude možné zhubnout.
Existují základní pravidla, která vám říkají, jak držet tyč, abyste zhubli rychle a bez poškození těla:
- opřete se o ruce a prsty, držte nohy u sebe, aniž byste se roztáhli, abyste si nezranili kolena;
- vtáhněte hýždě, utáhněte lis, držte boky rovné, aniž byste spadli, nekývejte tělem;
- svaly uvolněte až po opuštění stojanu - po celou dobu držení těla v něm by měly být napjaté;
- začněte 10sekundovým během, přidejte každý den pět sekund a jděte až na dvě minuty;
- nenaklánějte hlavu příliš nízko a nevyhazujte ji zpět nahoru;
- nesnažte se rychle dosáhnout stanoveného času – nezáleží na rychlosti, ale na kvalitě.
na loktech
Klasický loketní stojan vyžaduje podložku jako volitelné příslušenství. Rozložte jej, nejlépe před zrcadlem, lehněte si obličejem dolů, zhluboka se nadechněte a vydechněte. S výdechem pokrčte lokty do pravého úhlu, důraz vezměte vleže. Umístěte lokty pod předloktí, protáhněte tělo jako provázek, opřete se o prsty u nohou. Zatáhněte hýždě, břicho, boky, v duchu protáhněte prodlouženou linii od hlavy k patám, vydržte co nejdéle.
Zvrátit
Zadní nebo reverzní prkno je považováno za obtížnější. Pro ni si sedněte na kobereček, narovnejte si nohy. Položte dlaně na podlahu, položte je pod ramena, stiskněte hýždě a boky a zvedněte tělo nahoru. Při náročnosti výkonu přeneste oporu na lokty. Vydržte minutu, sledujte v zrcadle vodorovnou linii těla od ramen k patám. Opakujte pětkrát.
Na rukou
Pomocníkem při posilování ramenního pletence a posilování bicepsů bude tyč na rovných pažích. Postavte se na podložku na všechny čtyři, dlaně opřete o podlahu, položte je pod ramena. Musíte zvednout kolena a stát s důrazem na kliky. Narovnejte záda, dejte nohy na ramena nebo už. Držte krk rovně, vtáhněte žaludek dovnitř. Neprohýbejte spodní záda, zpevněte hýždě.
Postranní
Tato možnost nutí šikmé svaly pracovat, protože žaludek je v této poloze více zapojen, aby podpořil koordinaci:
- Lehněte si na bok, s výdechem položte loket pod rameno, ruku na stehno, natáhněte nohy.
- Zmáčkněte břišní svaly a hýždě na maximum, zvedněte pánev.
- Natáhněte přímku, vydržte půl minuty.
- Neprohýbejte spodní záda, sledujte svalové napětí.
Jak dlouho trvá dosažení výsledků
Minimální čas, který ukazuje, kolik musíte stát, závisí na úrovni tréninku. Pro začátečníky bude stačit 10-15 sekund a pro profesionály dvě, pět nebo 10 minut. Existují supersetové schémata několika typů planků se střídáním cviků, které pomáhají ještě lépe procvičit všechny svalové skupiny a dosáhnout výsledků při hubnutí. Lekce trvají 6-7 minut.
Kolikrát denně dělat
Odpověď na otázku, kolik přístupů za den musíte udělat, budou pocity praktikujícího. Pokud má volnou minutu, můžete cvičení provádět tak často, jak je potřeba. Minimum je jednou denně, maximum je omezeno výdrží dívky nebo muže. Program můžete absolvovat ráno jako nálož, odpoledne nebo večer, v pracovní dny si dělejte přestávky. Konstantní výkon stojanu pomáhá zhubnout rychleji než za měsíc.
Kontraindikace
Kromě zjevných výhod existují kontraindikace, při kterých nemůžete cvičení provádět:
- intervertebrální kýla;
- poranění páteře, krku, skřípnutí nervů nebo obratlů;
- těhotenství;
- pooperační období.